Rester assis plusieurs heures devant un écran fait partie du quotidien de nombreux salariés. Pourtant, une journée de travail ne doit pas nécessairement se résumer à une succession de périodes assises.
Les pauses actives au bureau permettent d'introduire de courts moments de mouvement dans la journée : marcher quelques minutes, se lever, mobiliser les épaules ou encore changer de position.
L'objectif n'est pas de transformer une pause en séance de sport. Il s'agit surtout de rompre régulièrement les périodes prolongées en position assise.
L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de limiter le temps sédentaire et de remplacer les périodes sédentaires par une activité physique, même d'intensité légère. Ces recommandations sont publiées dans ses lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité de 2020.
Qu'est-ce qu'une pause active au travail ?
Une pause active est une courte interruption d'une période de travail destinée à remettre du mouvement dans la journée.
Elle peut prendre différentes formes :
- se lever de son siège ;
- marcher quelques minutes ;
- aller chercher un document plutôt que de le demander à distance ;
- monter quelques marches ;
- effectuer des mouvements de mobilité ;
- changer de position de travail.
Une pause active ne nécessite donc pas forcément de matériel ou d'espace spécifique.
Pause active et pause classique : quelle différence ?
Une pause classique peut être consacrée au repos, à une discussion ou à une activité sans mouvement.
Une pause active ajoute une dimension de mouvement.
Cette distinction est importante : l'objectif d'une pause active n'est pas nécessairement de faire monter le rythme cardiaque. Elle peut simplement permettre d'interrompre une période prolongée passée assis.
Pourquoi interrompre les périodes prolongées en position assise ?
La sédentarité ne correspond pas uniquement au fait de ne pas pratiquer de sport.
Elle désigne notamment le temps passé éveillé en position assise, allongée ou inclinée avec une faible dépense énergétique. L'OMS recommande de limiter le temps sédentaire chez les adultes.
Cela signifie qu'une personne peut pratiquer une activité physique régulière tout en passant une grande partie de sa journée assise.
Faire du sport et réduire le temps passé assis sont donc deux objectifs complémentaires.
Les pauses actives remplacent-elles l'activité physique ?
Non.
Une pause active ne remplace pas une activité physique régulière. Elle constitue plutôt une façon d'introduire davantage de mouvement dans une journée de travail.
L'OMS recommande aux adultes de pratiquer chaque semaine 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité d'intensité soutenue ou une combinaison équivalente des deux.
Elle recommande également des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Les pauses actives s'inscrivent donc dans une approche plus globale de l'activité physique.
Quels exercices faire au bureau ?
Les exercices réalisés au travail doivent rester simples et adaptés à l'environnement professionnel.
Il n'est pas nécessaire de disposer d'une salle de sport pour bouger davantage.
Exercices de mobilité assis
Certains mouvements peuvent être réalisés directement depuis son siège :
- faire quelques rotations douces des épaules ;
- étirer les bras vers le haut ;
- mobiliser doucement les chevilles ;
- tendre puis relâcher alternativement les jambes ;
- changer régulièrement de position sur son siège.
Ces exercices doivent rester confortables. Un mouvement qui provoque une douleur doit être arrêté.
Exercices debout
Se lever permet déjà de modifier la position du corps.
On peut par exemple :
- s'étirer vers le haut ;
- faire quelques pas dans le bureau ;
- marcher jusqu'à un collègue plutôt que d'envoyer un message ;
- monter ou descendre quelques marches ;
- effectuer quelques mouvements doux des épaules et des bras.
L'objectif n'est pas de rechercher la performance mais de réintroduire du mouvement dans une journée principalement sédentaire.
La marche, une solution simple pour bouger davantage
La marche est particulièrement facile à intégrer dans une journée de travail.
Une réunion qui ne nécessite pas d'être devant un écran peut, lorsque le contexte professionnel le permet, être organisée en marchant.
De même, certains déplacements courts peuvent être réalisés à pied plutôt qu'en restant devant son ordinateur.
À quelle fréquence faire une pause active au bureau ?
Il n'existe pas une durée universelle qui permettrait de dire qu'une pause active doit obligatoirement durer exactement 5 ou 10 minutes.
Les recommandations de l'OMS portent principalement sur la réduction du temps sédentaire et sur le volume global d'activité physique. Elles ne définissent pas une règle unique du type « une pause active toutes les heures » applicable à tous les travailleurs.
La logique la plus simple consiste donc à éviter les périodes prolongées sans mouvement.
Comment intégrer les pauses actives dans sa journée ?
Plutôt que d'attendre d'avoir une longue pause disponible, il est possible d'associer le mouvement à des habitudes professionnelles.
Par exemple :
Le matin
- se lever pour aller chercher une boisson ;
- marcher quelques minutes après une réunion.
À midi
- privilégier un déplacement à pied lorsque cela est possible ;
- éviter de rester assis pendant toute la pause déjeuner.
L'après-midi
- faire quelques mouvements de mobilité ;
- marcher lors d'un appel téléphonique lorsque la situation le permet.
Cette organisation permet de multiplier les occasions de bouger sans modifier profondément l'organisation de travail.
Pauses actives et ergonomie : deux approches complémentaires
Bouger régulièrement est important mais cela ne dispense pas de disposer d'un poste de travail adapté.
L'ergonomie consiste notamment à adapter le travail, les outils et l'environnement aux besoins de la personne et de son activité.
Nous présentons également cette approche dans notre article check-up d'un poste de travail ergonomique.
Pourquoi alterner les positions ?
Un poste de travail permettant d'alterner les positions peut faciliter l'introduction de mouvements dans la journée.
Le bureau assis-debout permet notamment de passer de la position assise à la position debout sans changer de poste de travail.
Nous expliquons le fonctionnement et les intérêts de cette alternance dans un article Pourquoi adopter un bureau assis-debout en entreprise ? publié dans notre blog.
Faut-il rester debout toute la journée ?
Non.
L'objectif n'est pas de remplacer systématiquement la position assise par une station debout prolongée.
L'intérêt est plutôt de varier les positions et les mouvements au cours de la journée.
Le changement de position doit donc s'intégrer dans une organisation plus globale : poste correctement réglé, alternance des positions, déplacements et pauses actives.
Comment aménager un environnement favorable au mouvement ?
L'organisation de l'espace de travail peut faciliter ou, au contraire, limiter les occasions de bouger.
Quelques habitudes simples peuvent favoriser les déplacements :
- placer certains équipements à quelques mètres du poste ;
- privilégier les déplacements courts lorsque cela est possible ;
- utiliser un bureau permettant l'alternance assis-debout ;
- prévoir des espaces permettant de se lever pendant certaines réunions ;
- éviter de regrouper systématiquement tous les équipements à portée de main.
L'objectif n'est pas de rendre le travail moins pratique mais de créer naturellement davantage d'occasions de mouvement.
Pour aller plus loin sur l'aménagement du poste, notre article Adopter une bonne position au travail présente plusieurs principes concernant notamment le siège, les bras, les jambes et le positionnement devant l'écran.
5 idées de pauses actives faciles à mettre en place
1. Faire quelques pas
Se lever et marcher quelques minutes constitue l'une des solutions les plus simples.
Objectif : interrompre une période passée assis.
2. Faire une pause mobilité
Depuis son poste, effectuer quelques mouvements doux des épaules, des bras et des chevilles.
Objectif : mobiliser différentes parties du corps sans quitter son espace de travail.
3. Se lever pendant un appel
Lorsque le type d'appel et le contexte professionnel le permettent, profiter d'un échange téléphonique pour se mettre debout ou marcher.
Objectif : associer une activité professionnelle à un changement de position.
4. Privilégier les escaliers
Lorsque cela est possible, choisir les escaliers pour les déplacements entre deux étages.
Objectif : intégrer une activité physique supplémentaire à un déplacement quotidien.
5. Organiser une réunion en marchant
Pour certaines réunions courtes et adaptées à ce format, marcher peut permettre d'éviter de rester assis.
Objectif : transformer un temps professionnel en occasion de mouvement.
Comment encourager les pauses actives en entreprise ?
Une démarche collective peut faciliter l'adoption de nouvelles habitudes.
L'entreprise peut notamment :
- sensibiliser les collaborateurs à la sédentarité ;
- rappeler l'intérêt de varier les positions ;
- aménager des espaces favorisant les déplacements ;
- proposer des bureaux assis-debout ;
- intégrer des exercices simples dans des actions de prévention ;
- éviter de présenter la pause active comme une obligation supplémentaire.
La démarche doit rester compatible avec les contraintes du poste et de l'activité.
Un salarié qui travaille en accueil, en production, en open space ou en télétravail ne dispose pas nécessairement des mêmes possibilités de mouvement.
Que retenir des pauses actives au bureau ?
Les pauses actives constituent une solution simple pour interrompre régulièrement les périodes prolongées en position assise.
Elles ne remplacent pas une activité physique régulière. Elles peuvent toutefois s'intégrer dans une stratégie plus large visant à réduire la sédentarité.
Trois principes peuvent être retenus :
- Bouger régulièrement plutôt que rester assis pendant de longues périodes sans interruption.
- Alterner les positions et les déplacements au cours de la journée.
- Associer les pauses actives à un poste de travail correctement aménagé.
L'OMS recommande à la fois de limiter le temps sédentaire et de pratiquer régulièrement une activité physique.
FAQ : pauses actives et exercices au bureau
Qu'est-ce qu'une pause active ?
Une pause active est une courte interruption d'une période de travail consacrée à un mouvement ou à un changement de position. Elle peut consister à marcher, se lever ou réaliser quelques mouvements simples.
Combien de temps doit durer une pause active ?
Il n'existe pas une durée unique officiellement recommandée pour toutes les pauses actives au travail. L'objectif principal est d'interrompre régulièrement les périodes prolongées en position assise.
Quels exercices peut-on faire au bureau ?
Les exercices simples comprennent notamment les mobilisations des épaules, des bras, des chevilles et des jambes. Il est également possible de marcher, de se lever ou d'utiliser les escaliers.
Les pauses actives remplacent-elles le sport ?
Non. Les pauses actives complètent l'activité physique régulière. L'OMS recommande aux adultes de pratiquer chaque semaine 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée, ou une durée équivalente d'activité plus intense.
Un bureau assis-debout suffit-il à réduire la sédentarité ?
Non. Un bureau assis-debout facilite l'alternance entre les positions, mais il ne remplace pas les déplacements et l'activité physique. Il constitue un équipement qui peut s'intégrer dans une démarche globale.
Faut-il faire des exercices physiques pendant les heures de travail ?
Il n'est pas nécessaire de pratiquer une séance de sport au bureau. Quelques déplacements, changements de position et mouvements simples peuvent déjà permettre d'interrompre les périodes prolongées en position assise.
Sources et références
- Organisation mondiale de la Santé (OMS), 2020, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Les recommandations portent sur l'activité physique et la réduction du comportement sédentaire chez les adultes.
